KIẾN THỨC

Yoga cơ bản tại nhà – 13 lời khuyên cho việc tập luyện yoga hiệu quả tại nhà

Bắt đầu một thói quen mới và duy trì nó trong thời gian dài một cách kỷ luật luôn là một nhiệm vụ đầy thách thức. Yoga cũng là một môn tập luyện kỷ luật. Việc thực hành yoga hàng ngày tại nhà đòi hỏi rất nhiều ngay từ đầu nếu bạn không lập một kế hoạch chiến lược.

Không thể phủ nhận những thử thách ban đầu trong yoga cũng như lợi ích rất lớn của nó. Có thể bạn sẽ gặp nhiều điều không thoải mái khi tập yoga hàng ngày tại nhà. Tuy nhiên, một khi bạn vượt qua được những khó khăn ban đầu này, thì bạn sẽ sẵn sàng tập yoga một cách thoải mái và tận hưởng vẻ đẹp của yoga.

Nào, hãy làm theo những “mẹo” dưới đây khi tập yoga hàng ngày tại nhà để hình thành thói quen tập yoga đều đặn và vượt qua vô vàn lý do “né tránh” yoga nhé.

 

Yoga cơ bản tại nhà - 13 lời khuyên cho việc tập luyện yoga hiệu quả tại nhà

Yoga cơ bản tại nhà – 13 lời khuyên cho việc tập luyện yoga hiệu quả tại nhà

1. Chuẩn bị Tài liệu Hướng dẫn Thực hành Yoga

Trước khi bước lên thảm, hãy bắt đầu tìm hiểu về yoga, lợi ích và nghiên cứu về các trường phái yoga khác nhau. Điều này giúp bạn phát triển trí tò mò về yoga và sự tò mò là chìa khóa của kiến thức. Kiến thức này giúp bạn hiểu các khía cạnh sâu bên trong của cơ thể, tâm trí và tâm hồn trong yoga. Hãy bắt đầu tóm tắt kiến thức này thành các hướng dẫn thực hành.

Hướng dẫn thực hành này cho việc tập yoga hàng ngày tại nhà cũng có thể bao gồm thông tin chi tiết về thời gian và không gian tập yoga, các vật dụng cần thiết (thảm yoga, các khối gạch yoga, v.v.), những câu hỏi thường gặp và các thuật ngữ khác nhau được sử dụng trong yoga. Bạn hãy giữ hướng dẫn thực hành này ở bên cạnh, và tìm câu trả lời cho các thắc mắc của mình theo thời gian với sự trợ giúp của các lớp học hoặc một giáo viên chuyên nghiệp.

 

2. Lập lịch trình

Yoga là một bộ môn tập luyện kỷ luật về thể chất, tinh thần và tâm linh và để tận dụng hết lợi ích của nó, bạn cần phải đúng giờ. Hãy sắp xếp thời gian tập yoga hàng ngày tại nhà dựa trên lịch trình làm việc và sinh hoạt của bạn và tuân thủ ngay từ đầu.

Tiếp theo lịch trình cụ thể là phần luyện tập yoga được gọi là Yama và Niyama (Tám nhánh của yoga).

 

3. Tìm một không gian thoải mái

Không gian luyện tập có thể ảnh hưởng rất lớn đến việc tập yoga của bạn.

Sẽ luôn là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có thể dành một phòng riêng cho việc tập yoga hàng ngày tại nhà, nơi bạn có thể đặt tất cả các vật dụng cần thiết cùng nhau..

Mặt khác, nếu bạn hết phòng, bạn vẫn có thể sử dụng một không gian nhỏ trong góc phòng để tập yoga. Chiều dài & chiều rộng trung bình của thảm tập yoga lần lượt là 68 & 24 inch (170 & 60 cm). Vì vậy, sẽ không cần nhiều không gian để thoải mái luyện tập bất kỳ tư thế yoga nào.

Tường hoặc một số cấu trúc hỗ trợ gần thảm tập yoga có thể giúp người mới bắt đầu tập làm chỗ dựa trong nhiều tư thế giữ thăng bằng. Thêm nến thơm và ánh sáng mờ ở khu vực luyện tập của bạn có thể tạo ra một bầu không khí hữu ích cho việc thiền định.

 

4. Tập vào buổi sáng

Thời gian buổi sáng thể hiện sự yên bình và vẻ đẹp của thiên nhiên. Hãy cố gắng thực hiện bài tập yoga hàng ngày tại nhà của bạn trong không khí buổi sáng vì nó mang lại hiệu quả gấp đôi so với bất kỳ khung thời gian nào khác. Cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sau một giấc ngủ êm đềm vào ban đêm sẽ phản ứng tốt hơn với yoga.

Khi sự yên ắng bên ngoài của thiên nhiên hòa với sự tĩnh lặng bên trong của bạn, bạn có thể hiểu rõ hơn về bản thân mình – Đây chính là ý nghĩa của yoga.

 

5. Tập khi bụng đói

Yoga là một phần của cơ thể bạn. Trước khi tập yoga, hãy chắc chắn là dạ dày của bạn trống rỗng vì chất bài tiết trong đó không phải là một phần của cơ thể bạn. Một cái bụng no cần năng lượng cho quá trình tiêu hóa. Trong khi đó, năng lượng này nên được tập trung vào một điểm khi bạn tập yoga.

Bạn có thể tập yoga hàng ngày tại nhà sau 4 giờ ăn no và sau 3 giờ ăn bình thường.

Một lý do khác mà bạn nên tập với cái bụng đói là các tư thế yoga khác nhau bao gồm các động tác uốn cong và vặn người. Những động tác này có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau ở đường tiêu hóa (có thể gây đầy hơi trong quá trình tập).

 

6. Loại bỏ sự phân tâm trong khi luyện tập

Điện thoại di động có thể là trở ngại lớn nhất khi tập yoga tại nhà.

Tôi thích nội quy của một số lớp yoga, họ không cho phép bạn mang điện thoại vào lớp. Nhưng ở nhà, điện thoại di động luôn ở bên bạn.

Hãy cố gắng không xem thông báo và tin nhắn khi tập yoga hàng ngày ở nhà, vì điều này có thể tiêu tốn chất lượng thời gian tập luyện yoga. Hãy tìm khoảng thời gian không có tiếng ồn ào xung quanh bạn.

 

7. Bắt đầu và kết thúc việc luyện tập bằng tụng một câu thần chú

Các câu thần chú thường được tìm thấy trong tiếng Phạn.

Tụng một câu thần chú tạo ra những rung động trong cơ thể và loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn khỏi tâm trí. ‘OM’ là câu thần chú đơn giản nhất bạn có thể tụng khi bắt đầu và kết thúc buổi tập yoga hàng ngày tại nhà để cảm nhận sự bình yên trong bạn.

 

8. Làm nóng cơ thể bằng các động tác kéo giãn ban đầu

Khía cạnh thể chất của yoga đôi khi bao gồm tư thế mạnh mẽ. Các cơ trên cơ thể bạn không nên ở trạng thái thư giãn trước khi thực hiện các tư thế này. Các động tác kéo giãn ban đầu giúp tăng nhiệt độ cơ bắp lên và do đó khả năng vận động của cơ khớp cũng tăng lên.

 

9. Đừng thực hành yoga một cách gượng ép

Hãy nhớ điều cơ bản này của yoga mỗi khi bạn tập tư thế yoga – “Điều gì đó xảy ra dễ dàng và ổn định là thực hành tư thế yoga.” Không có chỗ cho việc gượng ép vào bất kỳ giai đoạn nào khi thực hành yoga.

Có một cụm từ rất hay: “Nếu bạn phải ép buộc nó, hãy rời bỏ nó.” có thể được áp dụng trong yoga. Nếu bạn tập một cách gượng ép, có lẽ bạn không đang tập yoga.

 

10. Kiểm soát và tập trung vào hơi thở

Sự sống tồn tại dựa vào hơi thở (Nguồn lực sống). Thở để oxy đi vào phổi. Oxy cần cho hoạt động thích hợp của cơ thể và tâm trí thay đổi theo hành động mà chúng ta thực hiện. Một bài tập nặng sẽ tạo ra nhịp thở nhanh hơn, tức là cần lượng oxy (năng lượng) nhiều hơn trong khi ở trạng thái thư giãn, nhu cầu oxy thấp hơn và do đó hơi thở trở nên sâu và thư giãn.

Yoga không phải là một bài tập tạo ra hơi thở nặng nhọc mà là một giai đoạn ý thức, nơi bạn có thể tập trung và kiểm soát hơi thở sâu của mình.

Khi chúng ta tập trung vào hơi thở, hành não (phần thấp nhất của não và điều khiển hoạt động thở) bắt đầu mất quyền đối với hơi thở. Lúc này vỏ não kiểm soát hơi thở, do đó giúp chúng ta cải thiện trí nhớ, khả năng chú ý và nhận thức.

 

11. Tập yoga chậm và đơn giản

Hãy thực hiện tư thế yoga theo các bước chậm rãi và ổn định. Thực hiện tư thế nhanh sẽ thu hút tâm trí của bạn để đi vào bước cuối cùng của tư thế và do đó bạn ít có khả năng học được mục đích của tư thế.

Di chuyển chậm trong thực hành tư thế yoga giúp tăng sự tập trung vào sức mạnh của tâm trí và ngăn ngừa bất kỳ loại chấn thương yoga nào.

 

12. Kết thúc thực hành với thư giãn ở Savasana

Trong khi căng cơ ban đầu làm ấm cơ thể, Savasana (Tư thế xác chết) hạ nhiệt làm mát cho cơ thể.

Vào cuối buổi tập yoga hàng ngày tại nhà của bạn, hãy nằm xuống ở tư thế savasana trên thảm để thư giãn cơ bắp và để hiệu quả của buổi tập lan tỏa khắp toàn bộ cơ thể.

 

13. Tắm… trước hay sau khi tập Yoga?

Tắm làm sạch bên ngoài cơ thể giống như cách tập Yoga làm sạch các cơ quan bên trong cơ thể. Vì vậy, cần duy trì sự cân bằng giữa làm sạch bên trong (Yoga) và bên ngoài (tắm) cơ thể.

Bạn không nên tắm ngay sau khi tập yoga…tại sao?

Thực hành yoga tạo ra rất nhiều nhiệt trong cơ thể. Đôi khi bạn có thể cảm thấy hơi nóng này như đổ mồ hôi và hơi đỏ tai (ở patangasana). Nhiệt này được tạo ra do Prana (Hơi thở) của bạn được kích thích.

Sau khi thực hành Yoga, năng lượng nhiệt này nên được làm mát một cách chậm rãi và ổn định để nó không làm vô hiệu hóa Prana được kích thích của bạn. Nếu bạn tắm ngay sau khi tập yoga, nó sẽ giống như đổ nước lên kim loại nóng đỏ.

 

 

Tham gia thảo luận: