KIẾN THỨC

Lợi ích của tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga, Biến thể của động tác chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu không chỉ là một động tác yoga đẹp mắt mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn khi chinh phục bởi tư thế này có đến 3 phiên bản với cấp độ khó tăng dần.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose) có tên tiếng Phạn là Eka Pada Rajakapotasana. Đây là một động tác yoga trung cấp có tác dụng mở hông cực kỳ hiệu quả.

Tư thế chim bồ câu có đến 3 biến thể, trong bài viết này Sportslink sẽ chia sẻ với bạn động tác cơ bản, dễ thực hiện nhất và thường hay gặp trong các lớp yoga. Sau khi đã chinh phục thành công bạn có thể chuyển sang biến thể 2 là tư thế nàng tiên cá và biến thể 3 – tư thế bồ câu vua một chân.

 

Lợi ích của tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga

  • Tư thế chim bồ câu là động tác có tác dụng mở hông và gập người về phía trước, giúp kéo giãn các cơ ở đùi, bẹn, lưng, cơ hình lê và cơ thắt lưng.
  • Cụ thể, khi thực hiện tư thế, việc duỗi chân ra phía sau sẽ giúp kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng, trong khi chân gập phía trước sẽ giúp cơ xoay ngoài và hông được kéo giãn.
  • Đặc biệt, tư thế chim bồ câu còn là phương thuốc thần kỳ giúp giảm căng thẳng cho những người ngồi quá nhiều. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập giúp tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để chinh phục các tư thế yoga ngồi và tư thế gập lưng.

Hướng dẫn thực hiện động tác chim bồ câu

tư thế chim bồ câu

Nếu đã thành thạo, bạn có thể gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải

Có rất nhiều cách để bạn chinh phục động tác chim bồ câu nhưng đơn giản nhất vẫn là bạn nên vào từ tư thế chó cúi mặt. Cụ thể, bạn sẽ:

  • Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt bằng cách chống người bằng cả hai tay và hai chân, đồng thời nâng hông lên cao để tạo thành chữ V ngược
  • Sau đó, bạn đưa chân phải lên cao để tạo thành tư thế chó úp mặt một chân
  • Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước giống như bạn đang chuẩn bị vào tư thế lunge. Thay vì đặt chân xuống như khi tập lunge, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái hoặc song song hơn cạnh trước của thảm.
  • Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm. Bạn hãy nhìn về phía sau để kiểm tra xem chân trái có thẳng chưa.
  • Điều chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Bạn có thể đặt một tấm đệm ở dưới mông để dễ thực hiện hơn.

Nếu bạn mới làm quen với tư thế này, bạn có thể dừng lại tại đây. Còn nếu đã thành thạo tư thế chim bồ câu, bạn có thể thực hiện tiếp các bước sau:

  • Gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải. Dồn trọng lượng lên chân phải và cố gắng hạ trán xuống thảm
  • Điều chỉnh hông vuông góc sàn và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên.
  • Nâng thân trên thẳng lại, đặt 2 bàn tay úp xuống thảm, ngang với hông
  • Để kết thúc tư thế, bạn co chân trái và lùi 1 bước để trở về tư thế chó cúi mặt. Nghỉ ngơi vài nhịp thở rồi đổi bên
  • Nếu cảm thấy quá căng thẳng, hãy đặt một tấm chăn dưới đầu gối, hông hoặc lưng.

Lỗi thường gặp khi thực hiện động tác

Để đạt được nhiều hiệu quả nhất và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên chú ý một số điều sau khi thực hiện:

  • Xoay chân duỗi ra sau: Chân sau khi duỗi ra sau cần nằm chính giữa chứ không xoay chân ra ngoài. Để sửa lỗi này, bạn hãy nhón các ngón chân và nâng đùi để điều chỉnh hông thẳng.
  • Hông lệch về một bên: Cố gắng giữ hông thẳng, vuông góc với sàn trong quá trình thực hiện.

Biến thể của động tác chim bồ câu

tư thế chim bồ câu

Trong quá trình thực hành, bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.

Nếu là người mới tập, bạn có thể lưu ý một số điều sau:

  • Kiểm tra phần hông xem hông đã chạm sàn chưa. Nếu chưa, hãy đặt đệm lót phía dưới mông để hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng nhiều chiếc chăn gấp lại hoặc nhiều khối gạch tập yoga nếu câu.
  • Cố gắng phân bổ đều trọng lượng cả hai hông và giữ  vuông góc với sàn. Nếu hông bị lệch sang một bên sẽ gây căng thẳng cho đầu gối và xương cùng.
  • Nếu khó cúi người về phía trước, hãy đặt một chiếc khăn phía dưới trán để hỗ trợ.
  • Nếu thấy tư thế chim bồ câu không phù hợp, bạn có thể chuyển sang thực hiện tư thế xỏ kim (Succirandrasana). Còn nếu bạn đã thành thạo động tác chim bồ câu cơ bản, bạn có thể chuyển sang tư thế nàng tiên cá hoặc tư thế chim bồ câu vua.
  • Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang gặp chấn thương đầu gối hoặc có vấn đề về hông.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế chim bồ câu trong yoga. Do đây cũng là một tư thế yoga tương đối khó nên tốt nhất, bạn vẫn nên tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, không làm ảnh hưởng đến các khớp nói riêng và sức khỏe nói chung.

 

Nguồn tham khảo:

 

  • Leep.app
  • How to Do Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/pigeon-pose-eka-pada-rajakapotasana-3567103

Tham gia thảo luận: