KIẾN THỨC

Tổng hợp các tư thế yoga trung cấp từ dễ đến khó

Sau khi đã thành thạo các tư thế yoga cơ bản, bạn có thể từ từ kết hợp thêm các tư thế yoga trung cấp vào bài tập yoga mỗi ngày để tạo thêm thách thức và giúp việc luyện tập không trở nên nhàm chán.

Nếu bạn đã có thể thoải mái thực hiện các tư thế yoga cơ bản mà không gặp bất cứ khó khăn nào, đã đến lúc kết hợp thêm các tư thế yoga trung cấp vào bài tập của mình.

Bạn sẽ thấy có một số tư thế trong danh sách này khá đơn giản nhưng cũng có những tư thế vô cùng khó nhằn. Các tư thế yoga trung cấp khá là linh hoạt, do đó, đừng vội nản lòng nếu bạn không thực hiện được trong lần đầu tiên. Với sự kiên trì, bạn sẽ dần cải thiện được sự linh hoạt và sức mạnh để chinh phục thành công.

 

Tư thế yoga trung cấp đứng

Tư thế yoga trung cấp đứng

Trong quá trình tập, bạn hãy chú ý tập trung vào nhịp thở và thực hiện từ từ khi chuyển sang các tư thế trung cấp

Ở cấp độ trung cấp, các tư thế đứng bắt đầu kết hợp nhiều hơn việc giữ thăng bằng và vặn mình. Đồng thời, những tư thế này cũng tiếp tục xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu và sự linh hoạt của gân kheo:

  • Tư thế cái ghế – Utkatasana
  • Tư thế đại bàng – Garudasana
  • Tư thế góc vươn một bên  – Parsvakonasana
  • Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
  • Tư thế vũ công – Natarajasana
  • Tư thế thằn lằn – Utthan Pristhasana
  • Tư thế kim tự tháp – Parsvottonasana
  • Tư thế chiến binh ngược
  • Tư thế đứng khom vặn người một bên
  • Tư thế tam giác vặn
  • Tư thế cây mía – Ardha Chandra Chapasana
  • Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

Tư thế yoga trung cấp ngồi

Tư thế yoga trung cấp ngồi

Tư thế hoa sen – Tư thế phổ biến trong thiền định

Mở hông là phần trọng tâm của hầu hết các tư thế ngồi. Nếu khi tập bạn thấy không thoải mái, đừng ngần ngại sử dụng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ như gạch tập hoặc tấm đệm:

  • Tư thế mặt bò – Gomukhasana
  • Tư thế con thuyền – Navasana
  • Tư thế anh hùng – Virasana
  • Tư thế đầu sát gối
  • Tư thế hoa sen – Padmasana
  • Tư thế con bồ câu – Eka Pada Rajakapotasana Prep

Tư thế backbend

Tư thế backbendĐa phần, các tư thế backbend sẽ được thực hiện ở tư thế nằm sấp

Ở loại tư thế này, bạn sẽ phải uốn con lưng nhiều hơn so với các tư thế yoga cơ bản. Trước khi thực hiện các tư thế yoga trung cấp uốn cong lưng, bạn hãy khởi động bằng các tư thế yoga cơ bản và sử dụng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ như gạch tập yoga hoặc gối.

  • Tư thế lạc đà – Ustrasana
  • Tư thế con cá – Matsyasana
  • Tư thế chó ngửa mặt – Urdhva Mukha Svanasana

 

Tư thế thăng bằng tay

Tư thế thăng bằng tay

Đây là loại tư thế mà phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cánh tay

Các tư thế thăng bằng tay trung cấp sẽ giúp bạn tìm hiểu vị trí trọng tâm, cách phân bổ trọng lượng để có thể giữ thăng bằng. Đồng thời, giúp xây dựng sức mạnh cánh tay và sức mạnh vùng core để thực hiện các động tác thăng bằng tay khó hơn.

  • Tư thế 4 chi  – Chaturanga Dandasana
  • Tư thế con quạ – Bakasana
  • Tư thế cái cân – Tolasana
  • Tư thế plank một bên – Vasisthasana
  • Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana

Tư thế yoga trung cấp đảo ngược

Tư thế yoga trung cấp đảo ngược

Tư thế cây nến – Tư thế đơn giản phù hợp với người mới làm quen với động tác đảo ngược

Các tư thế đảo ngược đa phần sẽ bắt đầu được hướng dẫn trong các lớp yoga trung cấp. Mặc dù đôi khi các động tác này cũng được dạy trong các lớp cơ bản nhưng những tư thế này khá nguy hiểm cho người mới tập. Vì vậy, bạn nên đợi cho đến khi có đủ sức mạnh và nhận thức về cơ thể rồi hẳn tập

  • Tư thế trồng cây chuối – Salamba Sirsasana
  • Tư thế cái cày – Halasana
  • Tư thế cây nến – Salamba Sarvangasana

Trên đây là danh sách các tư thế yoga trung cấp theo từng loại động tác. Bạn hãy thử cân nhắc và chọn cho mình những động tác phù hợp để thêm vào bài tập yoga mỗi ngày nhé.

 

Nguồn tham khảo:

  • Leep.app
  • Library of Yoga Poses for Intermediate Learners https://www.verywellfit.com/intermediate-yoga-pose-library-3567087

Tham gia thảo luận: