KIẾN THỨC

Lợi ích của động tác tam giác vặn, Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện

Với sự kết hợp của việc vặn xoắn, kéo giãn gân kheo, mở ngực và giữ thăng bằng, tư thế tam giác vặn là tư thế yoga đầy thách thức ngay cả với người tập lâu năm.

Tư thế tam giác vặn (Revolved Triangle) hay tư thế tam giác vặn xoắn có tên tiếng Phạn là Parivrtta Trikonasana. Nếu so với tư thế tam giác, đây là tư thế đối nghịch có phần phức tạp hơn và đòi hỏi nhiều về khả năng thăng bằng, sự ổn định. Nếu bạn đã thành thạo tư thế tam giác và muốn chuyển sang chinh phục tư thế tam giác vặn, xem ngay những chia sẻ dưới đây của Sportslink để hiểu rõ hơn về cách thực hiện nhé.

 

Lợi ích của động tác tam giác vặn

Tư thế tam giác vặn là tư thế yoga trung cấp có thể mang đến vô vàn những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể từ việc tập yoga cho đến các hoạt động hàng ngày. Cụ thể, tư thế này có thể:

  • Tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể
  • Cải thiện khả năng thăng bằng
  • Tăng sức mạnh cho chân, vùng trung tâm
  • Mở ngực, vai, giảm đau lưng
  • Kích thích các cơ quan bụng, cải thiện tiêu hóa
  • Cải thiện sự tập trung.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện

tư thế tam giác vặn

Vào tư thế tam giác vặn từ tư thế kim tự tháp là cách đơn giản nhất

Bạn có thể bắt đầu tư thế tam giác vặn theo nhiều cách nhưng đơn giản nhất là hãy bắt ở tư thế kim tự tháp (Parvsvottonasana) vì ở tư thế này, chân của bạn đã đặt đúng vị trí.

  • Đứng thẳng, hai chân đứng cách nhanh khoảng 1m. Hông vuông góc với mặt trước của thảm
  • Bước chân trái về phía trước, lưng (phải) quay ra ngoài khoảng 45 độ
  • Hít thở sâu. Chống hai tay lên hông, xoay thân về phía trước, giữ cột sống thẳng. Nếu thấy cột sống hơi cong, hãy lùi lại một chút.
  • Thở ra, tạm dừng và dành vài giây để tìm vị trí đặt tay phải. Bạn có thể đặt ngay dưới vai trái, bên trong bàn chân trái hoặc bên ngoài bàn chân trái.
  • Hít vào, nâng tay trái về phía trần nhà. Mở rộng lồng ngực.
  • Thở ra, mắt nhìn theo ngón tay phải
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu hoặc tối đa một phút.

Lưu ý khi thực hiện động tác

  • Một trong những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện tư thế tam giác vặn là nhấc gót chân lên khỏi thảm. Việc giữ gót chân chạm thảm trong suốt quá trình tập không chỉ là cách để duy trì sự tập trung mà còn giúp giữ thăng bằng, hạn chế việc các cơ bị căng hoặc chấn thương. Để khắc phục lỗi này, bạn có thể thực hiện tư thế với gót chân dựa vào tường.
  • Đừng ép cơ thể vặn xoắn quá sâu để tránh bị đau khi tập. Một số yếu tố về thể chất có thể làm hạn chế khả năng vặn xoắn nhưng tập tư thế tam giác vặn thường xuyên, độ linh hoạt của cơ thể cũng sẽ được cải thiện.
  • Dù bạn mới tập hay đã tập lâu, khi thực hiện tam giác vặn, quan trọng nhất vẫn là phải tập trung và thực hiện chậm rãi. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến nhịp thở để ngăn ngừa chấn thương và rèn luyện sự tập trung. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều hòa hơi thở, hãy hỏi giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cụ thể.
  • Chú ý đến vị trí của đầu. Nếu bạn để đầu nhô ra ngoài chân trước nhiều sẽ dễ gây mất thăng bằng và mỏi lưng. Bạn có thể nhờ giáo viên dạy yoga hướng dẫn để tránh gặp phải tình huống này.

Biến thể của động tác tam giác vặn

  • Ở động tác tam giác vặn, đầu ngón tay phải phải thẳng hàng với ngón chân trái. Khi mới bắt đầu, hãy thử đặt tay phải ở phía trước bàn chân trái một chút trước khi cố gắng vặn người để thân có thêm không gian di chuyển. Bạn cũng có thể đặt một khối gạch tập yoga phía dưới tay để hỗ trợ.
  • Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi vị trí tay. Đặt tay ngay dưới vai là vị trí thoải mái nhất. Để tăng độ khó, hãy thử đặt tay ở mặt ngoài của chân trước với cẳng tay áp vào ống chân.

Ai không nên tập tư thế tam giác vặn

tư thế tam giác vặn

Tam giác vặn là một tư thế yoga trung cấp nên trước khi thực hiện, tốt nhất bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ

Các tư thế vặn xoắn như tư thế tam giác vặn có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh, chấn thương hoặc những người đang hồi phục sau phẫu thuật. Cụ thể, bạn nên tránh thực hiện nếu:

  • Đang mang thai
  • Đau cổ, lưng dưới hoặc đau xương cùng
  • Mắc các bệnh liên quan đến cột sống, lưng chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm
  • Vừa mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương ở cổ hoặc lưng
  • Bị huyết áp thấp
  • Bạn đang bị mất ngủ, đau đầu hoặc đau nửa đầu hoặc đau dạ dày.

Tam giác vặn là một tư thế yoga đầy thử thách với nhiều lợi ích.

Để thực hiện tư thế có hiệu quả hơn bạn nên kết hợp tư thế này với các tư thế như:

  • Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
  • Tư thế Tam giác (Utthita Trikonasana)
  • Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)
  • Tư thế anh hùng (Virasana)
  • Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

 

Nguồn tham khảo:

  • Leep.app
  • How to Do the Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/revolved-triangle-parivrtta-trikonasana-3567111

Tham gia thảo luận: