KIẾN THỨC

Tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ – Lợi ích và Lưu ý khi thực hiện động tác

Chỉ cần đặt một khối gạch tập yoga phía dưới mông là đã có thể biến tư thế yoga cây cầu trở thành một tư thế yoga phục hồi có tác dụng thư giãn cơ thể.

Tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ (Setu Bandha Sarvangasana) có tác dụng kéo giãn cột sống nhẹ nhàng. Từ đó, giúp giảm đau lưng và được sử dụng trong chuỗi bài tập “cool down” vào cuối buổi tập. Bạn có muốn thử thư giãn cùng tư thế tuy quen mà lạ này? Dành ngay vài phút cùng Sportslink xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về các thực hiện tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ nhé.

Gạch tập yoga có thể được đặt theo 3 cách: nằm, đứng hoặc nghiêng. Mỗi cách sẽ tạo ra một chiều cao khác nhau, do đó, bạn có thể tự chọn một độ cao mà mình thấy thoải mái nhất. Ngoài gạch tập yoga, bạn cũng có thể dùng các vật dụng khác để hỗ trợ nhưng cần đảm bảo vật đó phải thực sự chắc chắn vì trọng lượng của bạn sẽ dựa vào vật đó rất nhiều.

Lợi ích của tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ

  • Nguyên nhân chính khiến tư thế này có tác dụng phục hồi và thư giãn là bởi khi thực hiện, đầu và cổ của bạn sẽ nằm ở vị trí thấp hơn tim. Điều này ngăn chặn hệ thần kinh giao cảm “chiến đấu” và thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.
  • Bên cạnh đó, khả năng mở ngực của tư thế này cũng có tác dụng ngăn ngừa chứng gù lưng do ngồi sai tư thế, đồng thời giúp cơ thể trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động hàng ngày.
  • Đặc biệt, việc mở rộng lồng ngực còn cải thiện khả năng hô hấp và giúp bạn hít thở tốt hơn. Nếu bạn bị đau thắt lưng mãn tính, tập tư thế  cây cầu có hỗ trợ cũng có thể đem lại sự hỗ trợ rất lớn.
  • Thêm vào đó, tư thế cây cầu có hỗ trợ còn tác động lên cơ bụng, lưng, hông và gân kheo. Nó đặc biệt hiệu quả đối với xương chậu và lưng dưới.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ

tư thế yoga cây cầu

Cơ gân kheo và cơ gập hông cũng được kéo giãn  rất tốt khi thực hiện tư thế cây cầu có hỗ trợ

Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ cần chuẩn bị 1 khối gạch tập yoga hoặc 1 vật dụng hỗ trợ có độ vững chắc và ổn định nhất định:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm
  • Duỗi thẳng cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể với các ngón tay hướng về phía gót chân. Bạn chỉ cần để đầu ngón tay chạm vào phần sau của gót chân là được.
  • Giữ hai bàn chân song song với nhau và giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình thực hiên
  • Ấn lòng bàn chân xuống thảm để nâng hông lên khỏi sàn
  • Di chuyển khối yoga và đặt ngay phía dưới mông. Cánh tay có thể dang rộng trên sàn ngay bên cạnh cơ thể.
  • Bạn có thể giữ tư thế vài phút cơ thể lắng lại và cảm nhận những lợi ích của tư thế này. Tuy nhiên, nếu thấy lưng bị đau, bạn có thể lấy khối gạch tập yoga ra và thoát thế.
  • Để thoát thế, bạn ấn xuống bàn chân và nâng hông lên một lần nữa. Trượt khối gạch ra khỏi mông và nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn.

Lưu ý khi thực hiện động tác

  • Người mới tập và những người bị đau lưng nên để khối gạch nằm ngay mông, giữa xương cụt (xương cụt) và lưng dưới
  • Nếu thấy đau, hãy thoát thế.  Mặc dù tư thế này giúp giảm đau thắt lưng mãn tính nhưng tốt nhất bạn nên tránh thực hiện nếu mới bị đau lưng hoặc mới bị chấn thương lưng gần đây. Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc đầu gối.
  • Ở tư thế này, lưu lượng máu lên đầu sẽ tăng, do đó, bạn nên tránh thực hiện nếu đang mắc phải các bệnh lý như bệnh tăng nhãn áp, võng mạc bị tách rời, ghép xương răng gần đây hoặc huyết áp cao không kiểm soát.

Biến thể của tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ

tư thế yoga cây cầu

Một khối gạch tập có thể có 3 chiều cao khác nhau, tùy thuộc vào cách đặt của bạn

  • Bạn có thể thực hiện một số sửa đổi để giúp tư thế này trở nên dễ thực hiện hơn nhằm rèn luyện kỹ năng hoặc nếu đã thành thạo, bạn cũng có thể nâng độ khó để tiếp cận tư thế sâu hơn:
  • Một khối gạch tập có thể có 3 chiều cao khác nhau, tùy thuộc vào cách đặt của bạn. Ở những buổi tập đầu, bạn có thể thử độ cao thấp nhất vì đây là vị trí ổn định và nhẹ nhàng nhất.
  • Nếu thấy thoải mái và muốn nâng độ khó, bạn có thể thử xoay khối gạch tập để nâng độ cao. Ở độ cao cao nhất, bạn có thể ngã lưng sâu nhưng nó cũng kém ổn định nhất, vì vậy hãy cẩn thận. Do đây là tư thế phục hồi nên hãy chọn mức độ mang lại cho bạn sự thoải mái nhất. Nếu thấy đau, hãy thoát thế.
  • Còn nếu đã quen với tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ khối gạch ở dưới mông. Duỗi thẳng chân đã nhấc hướng lên trần nhà hoặc thử gập lại và đặt bàn chân lên đùi của chân đối diện (chân vẫn nằm trên sàn) để thực hiện động tác mở hông. Sau vài nhịp thở, đưa chân đó trở lại sàn và thử với bên còn lại. Hoặc bạn cũng có thể nhấc cả hai chân lên cùng một lúc, đây là một biến thể của tư thế cây nến.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế cây cầu có hỗ trợ.

Hãy trải nghiệm điều tuyệt vời mà Tư thế yoga cây cầu mang lại cho bạn nhé.

Nguồn tham khảo:

  • Leep.app
  • How to Do Supported Bridge (Setu Bandha Sarvangasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/supported-bridge-pose-3566904

Tham gia thảo luận: