KIẾN THỨC

Lợi ích của tư thế yoga chó duỗi mình ba chân, và Lưu ý khi thực hiện động tác

Tư thế chó duỗi mình 3 chân  là biến thể nâng cao của tư thế chó cúi mặt, với tác dụng mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tư thế chó duỗi mình 3 chân có tên tiếng Anh là Three-Legged Downward Dog và tên tiếng Phạn là Tri Pada Adho Mukha Svanasana. Ngoài ra, tư thế này còn được gọi bằng một số tên gọi khác như tư thế chó 3 chân cúi mặt hay tư thế chó 3 chân. Ở các lớp tập yoga, ở tư thế chó cúi mặt, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn nhấc 1 chân lên và duỗi thẳng về phía trần để vào tư thế chó duỗi mình 3 chân.

 

Lợi ích của tư thế chó duỗi mình ba chân

Do là 1 biến thể của tư thế chó cúi mặt nên tư thế chó duỗi mình 3 chân mang lại cho bạn những lợi ích giống như tư thế chó cúi mặt:

  • Kéo căng toàn thân
  • Xây dựng sức mạnh
  • Cung cấp năng lượng và trẻ hóa hệ thần kinh
  • Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu hóa kém và đau lưng

Ngoài ra, tư thế chó 3 chân còn có tác dụng mở rộng hông và xương sườn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế chó duỗi mình đơn giản

tư thế chó duỗi mình 3 chân

Tư thế chó duỗi mình 3 chân sẽ giúp kéo căng và tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể nếu được thực hiện đúng cách

  • Bắt đầu ở tư thế bò, tay tiến về trước khoảng 15cm
  • Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông
  • Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay và các đốt ngón tay xuống, nâng gối khỏi sàn, đẩy hông lên cao. Gót chân chạm thảm
  • Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn phần lưng trên, phân phối trọng lượng đồng đều ở cả 2 tay
  • Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau
  • Xoay chân đã nâng để đầu gối và đầu bàn chân hướng xuống thảm.
  • Giữ chân thẳng, hãy tưởng tượng  bàn tay và gót chân thẳng hàng theo một đường thẳng chéo.

Để mở rộng hông hơn nữa, hãy gập đầu gối phải, nâng đùi lên cao sao cho hông phải nằm thẳng với hông trái. Đưa ống chân phải quay về phía đầu như thể bạn đang cố gắng chạm vào tai trái bằng ngón chân phải.

  • Giữ thăng bằng trên chân trái, cố gắng ấn mạnh gót chân trái trên thảm.
  • Thư giãn đầu, bạn có thể nhìn vào giữa hai chân hoặc nhìn về phía rốn.
  • Giữ tư thế trong 5-20 nhịp thở
  • Để thoát thế, thở ra, hạ chân phải xuống thảm và đặt cạnh chân trái. Nghỉ ngơi và đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện động tác

tư thế chó duỗi mình 3 chân

Động tác chó duỗi mình 3 chân giúp tăng sức mạnh ở thân trên, cánh tay và vai, làm săn chắc hông, mông, đùi nhanh và hiệu quả

Để thực hiện tư thế này có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Tư thế chó cúi mặt là nền tảng của tư thế chó duỗi mình 3 chân. Do đó,  điều quan trọng là bạn phải căn chỉnh cơ thể chính xác trong tư thế chó cúi mặt trước rồi hẳn vào tư thế chó 3 chân.
  • Bạn có thể sử dụng chó ba chân hướng xuống làm tư thế chuyển tiếp trong chuỗi bài tập Vinyasa Flow. Từ tư thế này, bạn có thể chuyển sang tư thế chiến binh 2 hoặc Crescent Lunge.
  • Tránh thực hiện động tác chó 3 chân nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay nặng hoặc đang mang thai 3 tháng cuối.
  • Tư thế này cũng không phù hợp với những người bị thương ở lưng, cánh tay hoặc vai, những người bị huyết áp cao, nhiễm trùng mắt hoặc tai trong.

Biến thể của tư thế chó cúi mặt 3 chân

  • Chó duỗi mình ba chân đã là một biến thể đầy thách thức của tư thế chó cúi mặt.
  • Tuy nhiên, nếu bạn thấy vẫn chưa “đã”, bạn có thể nâng độ khó hơn nữa bằng cách khi chân phải được nâng lên, bạn hãy vươn thẳng cánh tay trái ra phía sau và đặt mu bàn tay lên trên lưng dưới.
  • Tập tư thế chó duỗi mình 3 chân là cách tốt nhất để khởi động cơ thể và chuẩn bị cho những tư thế sâu hơn.
  • Tư thế này không chỉ giúp việc luyện tập yoga thêm thú vị mà còn cung cấp một thử thách lớn hơn cho cơ thể và tâm trí. Hãy bắt đầu luyện tập với biến thể này ngay hôm nay bạn nhé.

Nguồn tham khảo:

  • Leep.app
  • How to Do Three-Legged Downward Dog in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-three-legged-downward-dog-in-yoga Ngày truy cập: 14/3/2021

Tham gia thảo luận: