KIẾN THỨC

Lợi ích của tư thế tấm ván trong yoga, Tư thế tấm ván có gì đặc biệt?

Tư thế tấm ván là tư thế phổ biến trong nhiều bộ môn. Trong yoga, tư thế tấm ván không chỉ làm săn chắc cơ thể mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.

Tư thế tấm ván có tên tiếng Phạn là Kumbhakasana. Đây là một tư thế yoga thăng bằng cánh tay có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Tư thế này là một phần quan trọng của chuỗi bài tập chào mặt trời và thường được sử dụng như một tư thế chuyển tiếp. Tuy nhiên, tư thế này có thể được thực hành riêng lẻ để xây dựng sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Lợi ích của tư thế tấm ván trong yoga

  • Tư thế tấm ván trong yoga có thể làm săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể, gồm bụng, ngực và lưng dưới.
  • Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai và thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể trước khi thực hiện những động tác thăng bằng cánh tay khó hơn như tư thế con quạ, tư thế con bọ cạp…
  • Đặc biệt, giữ tư thế tấm ván trong vài phút còn giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời làm săn chắc hệ thần kinh. Động tác này không chỉ à một phần của chuỗi chào mặt trời mà nó còn thường được thực hành nhiều lần trong các lớp Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hành tư thế tấm ván trong yoga

tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván trong yoga giúp tăng sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống, góp phần cải thiện dáng đi, đứng

Để thực hiện tư thế tấm ván trong yoga, bạn sẽ:

  • Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
  • Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay
  • Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
  • Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông  nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay
  • Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) về phía trần, giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn

Giữ tư thế trong năm nhịp thở. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng, hãy giữ tối đa năm phút. Để thả lỏng, từ từ khuỵu gối xuống, sau đó trở lại tư thế đứa trẻ và thả lỏng. Còn nếu bạn đang thực hành chuỗi chào mặt trời, hãy chuyển trực tiếp sang tư thế tư thế con cá sấu (Chaturanga) hoặc tư thế gối cằm ngực (Knees-Chest-Chin Pose).

Biến thể của tư thế tấm ván trong yoga

tư thế tấm ván

Nếu cánh tay hoặc bụng chưa đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn

Tấm ván là một bài tập có hiệu quả rất lớn trong việc làm săn chắc cơ bắp và  tăng sức mạnh cánh tay nếu được thực hành đúng cách. Có thể phải mất một khoảng thời gian cơ thể mới có đủ sức giữ tư thế hơn hai nhịp thở. Do đó, khi mới tập, bạn nên thực hiện từ từ và cẩn thận, đừng để cánh tay và vai quá căng. Để thực hiện tư thế dễ dàng hoặc nâng độ khó của tư thế, bạn có thể thử điều chỉnh theo một số gợi ý dưới đây:

  • Nếu cánh tay hoặc bụng chưa đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn (hay còn gọi là tư thế nửa tấm ván – Half Plank Pose). Đảm bảo giữ đầu và cột sống nằm trên một đường thẳng.
  • Để tăng động khó, hãy thử nâng từng chân lên cao trong khi thực hiện. Giữ mỗi chân trong 5 nhịp thở.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Tư thế tấm ván có thể giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng  rất hiệu quả nếu được thực hiện với sự căn chỉnh chính xác:

  • Không để hông và mông chùng xuống quá thấp hoặc nhô quá cao. Điều quan trọng là phải giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, từ vai đến gót chân.
  • Giữ vai thẳng hàng với cổ tay
  • Khoảng cách giữa 2 bàn tay và 2 bàn chân phải bằng nhau ở cả tư thế tấm ván và tư thế chó cúi mặt. Di chuyển qua lại giữa 2 tư thế để có cảm giác về khoảng cách.
  • Không bao giờ cố định khuỷu tay bởi việc này có thể dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay linh hoạt bằng cách tác động vào cơ bắp tay và cơ tam đầu.
  • Không thực hành tư thế nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, loãng xương vì có nguy cơ gãy xương cao.
  • Thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn của cơ thể, tránh cố gắng quá sức. Nếu có băn khoăn về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hành.

Thực hành tư thế tấm ván trong yoga thường xuyên là cách tăng sức mạnh cho cơ và cánh tay rất hiệu quả. Nếu chỉ mới làm quen với tư thế này, bạn hãy thử một vài biến thể nhẹ nhàng và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

 

Nguồn tham khảo:

  • Leep.app
  • How to Do Plank Pose in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-plank-pose-in-yoga Ngày truy cập: 21/3/2021

(*) Xem thêm:

 

Tham gia thảo luận: